Gebelik sırasında ne kadar yemek yediğiniz değil ne yediğiniz önemli. Doğru beslenmenin bebeğin gelişiminde çok büyük bir rolü var.
Konunun uzmanı Kadıköy Şifa Sağlık Grubu Ataşehir Hastanesi Beslenme Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay, anne ve bebeğinin sağlığı için beslenmenin çok önemli olduğunu anlatıyor.
Günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle beraber hamilelikte artması gerekir. Ama bu sınırsız yemek veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. Hamileler için günlük 2500- 2700 arası kalori önerilmektedir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarında gelmesi gerekliliğini unutmamak gerekir.
0 – 3 aylar
0 – 3 ay arası günlük 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşılamaya yeter. Birçok önemli vitamin, mineral ve nutrientler hamilelik öncesine göre bu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temel besin gruplarını günlük beslenme düzenine katmak ve prenatal multivitaminlerin kullanılması önerilir. Bazı mineraller vardır ki hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar.
Özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zenginden beslenmek gerekliliği artar.
Folik asit annenin kan volümünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemde ki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı ve hamileliğin ilk 3 ayına kadar devamı önerilir.
Mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmelidir. Özelikle zencefil çayı bu dönemde ki bulantı şikâyetlerinin giderilmesine yardımcı olur.
Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın (en azından yatmadan 2 saat önce yeme olayı bitirilmelidir) yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı ve acılı ve asitli yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Ayrıca kafein alımının da kontrol altına alınması mide yanmalarını kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.
Bu dönemde uzak durulması gereken yiyecekler
- Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren büyük balık ve dip balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta tüketilmemelidir.
- Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ve sütler, saklama koşulları güvenli olmayan dondurmalar ve süt ürünleri tüketilmemelidir.
- Alkol ve kafein tüketimine özellikle özen gösterilmeli ve hamilelik haberi alınır alınmaz Alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.
- Kaynağı belirsiz karışık bitki çayları ve kafein, sinameki ve mate içeren bitki çayları tüketilmemelidir.
3 -6 aylar
Bu dönemde doktorunuzun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam.
Bu dönemde doktorunuzun önerdiği pre-natal multi vitamininizi, folik asitinizi ve demir desteğinizi almaya devam etmelisiniz.
Kansızlık hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek eğer gerekiyor ise doktorunuz tarafından demir desteği almak önerilebilir.
Beslenmenizi 3 Ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın.
Bu dönemde günlük toplam kalori ihtiyacındaki artış 100 kaloriden 300 kaloriye çıkarılmalıdır. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kaloriye çıkar.
Düşük kaloriden kaçınılmalıdır unutmayın annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton oranın artmasına ve bebekte zekâ geriliklerine yol açabilmektedir.
Doktorunuzun izin verdiği oranda hafif zorlanmadan yapabileceğiniz egzersizler (yavaş yürüyüşler, yüzme gibi) sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır.
Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda size uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Pastorize edilmemiş gıdalardan, çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir. Evde pişirme tekniklerinde çiğ yenecek sebzelerin özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine, farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir. Nişastalı ve protein içeren gıdaların oda sıcaklığında 2 saatten fazla kalması gıda zehirlenmelerine yol açabilir.
6 -9 aylar
Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir.
Sebze ve Meyveler— Günlük 7 porsiyon civarında bu 2 besin grubunda tüketilmesi önerilir. (örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi)
Sebze ve meyveler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup bebeğinizin ve sizin diş ve diğer dokularınızın daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirinde emilimini de artırır.
C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Sebze ve meyveler ayrıca beslenmenize lif ve mineral desteği sağlayarak daha enerjik olmanızı sağlar Buna ek olarak koyu yeşil sebzeler A vitamininden, demirden ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir.