Çocuklar için nefes egzersizleri oldukça faydalıdır. Peki bir çocuk derin nefes almayı nasıl öğrenir?
Bazen, çocukların derin bir nefes almayı düzgün bir şekilde nasıl öğrenecekleri konusunda biraz yardıma ihtiyaçları olabilir. İlk olarak, derin nefes almanın neden önemli olduğunu inceleyelim.
Sakin olduğunuzda, vücudunuz “dinlenme ve sindirim” modundadır. Solunumunuz normal, kaslarınız gevşemiş ve kalp atış hızınız normaldir. Bir video izlerken ve dinlenirken bu haldeyizdir.
Stresli bir olayla karşılaştığınızda (oturma odanızda beklenmedik bir dinozor gibi), vücudunuz otomatik olarak “sinir, kavga veya donma” moduna geçer. Kalp atış hızınız artar, mideniz sindirimi durdurur ve nefesiniz daha sığ hale gelir.
Sakinleştirici egzersizlerin amacı, kendinizi “sinir, kavga veya donma” modundan “dinlenme ve sindirme” moduna döndürmektir. Derin nefes alma, kan dolaşımınıza daha fazla oksijen girmesine yardımcı olur ve kılcal damarlarınızı açar. Sakinleşmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olmak için vücudunuzda fiziksel bir etkisi vardır.
Bu yüzden derin nefes almak çocuklar için büyük bir fark yaratır. Fakat onlara derin bir nefes almayı nasıl düzgün bir şekilde öğretebiliriz?
Kısa not: Çocukların yapmasını istediğimiz nefes derin sığ nefesler değil, derin diyafram nefesleridir. Nefes aldıklarında, karınları genişlemeli ve nefes aldıklarında karınları kasılmalıdır.
Neden Sürekli Nefes Alıyoruz?
Dünyamızdaki havanın yüzde 21’i oksijendir. Oksijen, insan gibi kompleksi bedenlere sahip canlılar için çok önemlidir. Çünkü vücudumuzun enerji üretip reaksiyon sağlaması için oksijene ihtiyacı vardır.
İnsanlar, vücutlarındaki karbon bileşikleri ile oluşturdukları reaksiyon sonucunda ortaya su, enerji ve karbondioksit çıkar. Tüm bu işlemler aslında bizim yarım saniye gibi bir sürede nefes alıp-vermemiz sonucunda gerçekleşir. Her nefes alışımızda içimize çektiğimiz oksijen, akciğerlerimizde bulunan odacıklara dolar ve hemen ardından karbondioksit gazını geri verir.
Ciğerlerimiz düzenli nefes alıp verme sistemine göre uyarlanmıştır. Hiç farkında değilken bile düzenli olarak nefes alabiliriz. Nefes alıp-vermeye bu kadar çok ihtiyaç duymamızın sebebi; vücudumuzun gerçekleştirdiği her işlem için enerjiye ihtiyacı olmasıdır. Bu enerjide oksijenle, yani bizim nefes alıp-vermemizle sağlanır. Eğer beynimize üç dakika gibi kısa bir sürede olsa oksijen gitmezse yaşamımızı yitiririz.
Çocuklar İçin Nefes Egzersizleri
Artık herkes çocuklara duygularınının farkında olmayı öğretmenin ve onları nasıl uygun şekilde ifade edeceklerini öğrenmenin ne kadar önemli olduğunu biliyor. Duygularını düzenleyebilen çocuklar hayatta daha mutlu ve daha başarılıdır.
Nefes egzersizlerinin hem çocukların hem de yetişkinlerin sakinleşmesine yardımcı olmanın en etkili yollarından biri olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir. Efes egzersizleri, stres ve kaygıyı azaltmak için sıklıkla kullanılır. Ancak çocuğunuza bir sinir anının ortasında “derin bir nefes almasını” söylemek onu sakinleşmesini sağlamaz, çünkü çoğu çocuk “nasıl derin bir nefes alacağını” bilmemektedir. Çocuklara nefes egzersizlerini kullanmayı öğretmek, nefesi etkili bir şekilde kullanmayı öğrenmelerine yardımcı olabilir.
Çocuklar İçin Üç Nefes Egzersizi
Karın Solunumu (Diyafram Nefesi)
Karın solunumu (derin nefes, karın solunumu veya diyafragmatik nefes olarak da bilinir) hem sakin bir strateji olarak hem de sağlık nedenleriyle son derece etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Teksas Üniversitesi Danışma Merkezi’ne göre, karın solunumu “kavga veya sinir” tepkisini kesmenin ve vücudun normal gevşeme tepkisini tetiklemenin bir yoludur ”.
Karın Nefesi Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Çocuğunuzun sırt üstü yatmasını isteyin.
- Vücudunun nefes alırken hareket eden tüm kısımlarına dikkat ederken gözlerini kapatmasını ve normal nefes almasını isteyin.
- Ondan bir elini göğsünün üstüne, diğerini karnına koymasını isteyin.
- Çocuğunuza burnundan ve karnından nefes almasını söyleyin. Karnındaki el yukarı hareket etmeli ve göğsündeki el hareketsiz kalmalıdır.
- Ona dört kez nefes almasını söyleyin, sonra dört kez beklesin.
- Çocuğunuzdan nefes vermesini isteyin. Havayı midesinden dışarı itmesini söyleyin. Midesine yerleştirilen el aşağı doğru hareket edecektir.
- Egzersizi beş ila 10 dakika veya çocuğunuz rahatlayıncaya kadar tekrarlayın.
Tüyleri Kullanın
Tüy kullanmak çocuğunuza nefes almasını öğretmenin harika bir yoludur.
- Farklı tüyler toplayın. Tüyler birçok renk ve boyutta olabilir, bu da çocuğunuz için eğlenceli bir etkinlik anlamına gelir.
- Çocuğunuzdan bir tüy seçmesini ve elinde tutmasını isteyin.
- Derin bir nefes almasını isteyin. Derin nefes almayı öğrenmesine yardımcı olmak için, elini karnına koymasını isteyin ve nefes aldığında nefesinin elini yukarı doğru iteceğini söyleyin. Ona dört kez nefes almasını söyle, sonra tekrar dört kez nefes almasını söyleyin.
- Burundan yavaşça nefes vermesini isteyin. Ona tüyün nefes alırken sallanması gerektiğini söyle.
- Egzersizi beş ila 10 dakika veya çocuğunuz rahatlayıncaya kadar tekrarlayın.
- Tüyleri kullanmanın alternatif bir yolu, çocuğunuzun tüy almasını ve düz bir yüzeye (örneğin bir masaya) yerleştirmesini sağlamaktır. Nefes aldığında, tüy masa boyunca hareket etmelidir.
Çiçekleri Kullanın
Çiçekler, çocuklara nefes almayı öğretmenin harika bir yoludur ve çocuğunuzun düzenli olarak pratik yapmasına yardımcı olmanın da kolay bir yoludur çünkü çiçeklere kolayca ulaşılabilir.
- Çocuğunuzdan bir çiçek seçmesini isteyin.
- Ona dört kez burnundan nefes almasını ve çiçeğin kokusunu içine çekmesini söyleyin, sonra tekrar dört kez nefes almasını söyleyin.
- Ondan ağızdan nefes almasını isteyin.
- Egzersizi beş ila 10 dakika veya çocuğunuz rahatlayıncaya kadar tekrarlayın.
- Çocuğunuza hayali bir çiçeği görselleştirmesini de söyleyebilirsiniz (“En sevdiğiniz çiçeği kokladığınızı hayal edin”).
Çocuklar için Derin Nefes Egzersizlerinin Faydaları
- Stresi azaltır.
- Kaygıyı azaltır.
- Sakin kalmana yardımcı olur.
- Sürekli dikkati güçlendirir.
- Odaklanma ve öğrenme yeteneğini keskinleştirir.
- Kalp atış hızını yavaşlatır.
- Kan basıncını düşürür.
- Duygularınızı kontrol etmeye yardımcı olur.
- Uygun sosyal davranışları teşvik eder.
- Mutluluğu teşvik eder.
Çocuklar için Nefes Egzersizleri Öğrenme İpuçları
Teknikleri düzgün bir şekilde öğrenmek için vücut sakin bir durumda olduğunda egzersizleri uygulamak önemlidir.
İlk başta her gün pratik yapmak isteyeceksiniz. Nefes teknikleri ustalaşmak için zaman alır. Sessiz bir ortamda egzersiz yapmak isteyeceksiniz, böylece çocuklar nefeslerine odaklanabilirler.
Çocukları nefes alma teknikleri konusunda eğitin. Vücudumuzun rahatlamasına, kalp atış hızımızı yavaşlatmasına ve “sinir veya kavga” modundan kaçınmasına yardımcı olurlar.
Çocuklar farklı tepki vereceklerdir. Bazı çocukların nefes alma tekniklerine diğerlerinden daha hızlı tepki vereceğine dikkat edin. Vücut sakin ve rahat olana kadar çocukların her tekniği tekrar etmesine izin verin.
Nefes: Beş Dakika Hayatınızı Değiştirebilir – Stacey Schuerman
Stacey Schuerman, enerjimizi sıfırlamak, yenilemek ve gençleştirmek için tasarlanan bir egzersizle bizi yönlendiriyor. Stacey Schuerman, Old Towne Orange’ın kalbinde bulunan, toplum odaklı bir yoga stüdyosu olan SunSpark Yoga’nın sahibi. 2002’den beri yoga yapıyor ve 2008’den beri her yaştan yetişkinlere ve her yaştan çocuğa yoga öğretiyor. Stacey’nin kişisel yoga yolculuğu, bir yaralanma sonrası başladı, yoganın güç geliştirme, denge, artan esneklik ve stres azaltma için mükemmel bir egzersiz olduğunu keşfetti.
