Doygun Ekmek’in sosyal medyada ilerleyen “Doygun’la Hayata Dair” projesi kapsamında sağlık ve beslenmeye dair bilgiler veren Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, bu hafta çocuklarda ‘sağlıklı beslenme’ konusunu ele aldı. Kanar, çocuklarımız için en doğru beslenme yöntemini açıklarken; dikkat edilmesi gereken konularda uyardı ve olmazsa olmazları belirtti.
İşte çocuklarımız için büyük önem taşıyan o açıklamalar:
Çocuklar asla kendi başına obezite sorunu yaşamaz
Lütfen çocuklarınıza ihtiyacından fazla besin vermeyin. Metabolizma, 5 yaşına kadar kendini obeziteden koruyabilecek bir özelliğe sahip. Yani bir çocuk -endokrin problemleri yoksa- asla kendi başına obezite problemi yaşayamaz. Üzülerek belirtiyorum ki, çocuklarımızı ellerimizle kilolu ve sağlıksız bireyler haline getiriyoruz. Hem bir diyetisyen olarak hem de bir anne olarak şunu hatırlatmak isterim, biz anneler çocuklarımızın geleceğini besliyoruz. Onların tükettiği her doğru ve yeterli besin sağlıklı bir yetişkin olmaları için oldukça önemli. 2-6 yaş grubuna yönelik hazırlanmış besin piramidiyle çocuklarımızı nasıl beslememiz gerektiğini size anlatmaya çalışacağım.
Obeziteye dur diyen, sağlıklı çocuklar için beslenme listesi
Çocuk Beslenme Piramidi, ABD Tarım Bakanlığı tarafından 2 ila 6 yaş arasındaki çocuklarda sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek üzere tasarlanan ve günlük yiyecek seçimlerine yönelik genel bir rehber. Bu rehbere göre çocuklara verilebilecek beslenme önerilerini aşağıda sizler için hazırladım.
Sabah kahvaltısı olmazsa olmaz;
Çocuklarınıza sabah kahvaltısı alışkanlığını benimsetin ve kahvaltı öğününün aile bireyleri ile birlikte yapılmasına özen gösterin.
Sağlıklı kahvaltı alternatifleri;
Haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, tam tahıllı ekmek, mevsim sebzeleri ve meyveleri.
200 ml az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek.
Sebzeli omlet ve yanında tüketeceği tam tahıllı ekmek.
Yeşillikler ile birlikte az yağlı peynirden hazırlanan tost ya da sandviç.
Öğle ve akşam yemeklerinde sağlıklı ve dengeli bir tabak;
Öğle ve akşam yemeklerinde çocuğunuzun tabağını dörde bölerek öğününü dengeleyin. Protein kaynağı sebzeler, tam tahıllar, süt ve süt ürünlerini içerecek şekilde sağlıklı ve dengeli bir tabak oluşturun.
Sağlıklı ara öğünler sadece sizin için değil çocuğunuz için de önemli;
Çocuğunuzun beslenmesi günde 3 ana öğün ve 2 besleyici ara öğünden oluşmalı. Çocuğunuzun öğünlerini zamanında tüketmesi gerekiyor. Ara öğün atıştırmalıkları hem iştah yönetimi hem de kilo yönetimi için önemli. Gün içerisinde sabah, öğle arası ve öğleden sonra okul dönüşü olarak planlayabilirsiniz. Sağlıklı ara öğün atıştırmalıkları olarak süt, yoğurt, ayran, taze meyveler, kuru yemişler ya da ev yapımı sağlıklı kekler öneririm.
Çocuğunuzun ekmek, makarna, patates gibi karbonhidrat kaynaklarını unutmayın;
Çocukların büyüme ve gelişmelerinde ekmeğin yeri oldukça önemli. Çocuğunuz için tahılın tam halinin kullanıldığı unlardan hazırlanan ekmekleri tercih etmenizi öneririm. Çocuklarınız bulgur, esmer pirinç, makarna, patates, havuç gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeli.
Balıktaki Omega-3 çocuğunuzun bilişsel performansına katkı sağlar;
Çocukların haftada 2-3 porsiyon balık tüketmesine dikkat etmek gerekiyor. Eğer bu tüketimi çocuğunuz sağlayamıyorsa her gün bir kapsül balık yağı desteği kullanın. Omega-3 çocuklarınızın bilişsel performansını, matematik zekâsını ve okuma-yazma becerisini arttırarak başarılı bir dönem geçirmelerine katkıda bulunuyor.
Demir, çinko, D ve A vitaminleri olmazsa olmaz;
Çocuklarınızın beslenmesini, büyüme ve gelişmesinde önemli yere sahip olan demir, çinko, D ve A vitamini kaynakları ile destekleyin. Beslenmesi ile karşılayamadığınız durumlarda vitamin ve mineral desteklerine başvurun.
Çocuğunuzun sütünü ihmal etmeyin;
Çocuklarınız 2-3 yaşından sonra tam yağlı süt yerine yağsız süt veya yüzde 2 daha az yağlı süt içmeye başlayabilirler. Günlük 3-4 porsiyon az yağlı süt ve süt ürünü tüketmelerine özen gösterin.
Çocuğunuzun su tüketimini aksatmayın;
Bu yaş grubunda fiziksel aktivite daha fazla olduğundan dokuların büyümesi için su tüketimi şart! Okul çantasından suyu eksik etmediğiniz gibi evde sizinle beraberken de çocuğunuza su içirin.
Gazlı, şekerli ve yağlı yiyeceklerin çocuğunuza hiçbir faydası yok;
Piramitte yağ ve şeker içeren yiyeceklerin oldukça dikkatli bir şekilde tüketilmeleri gerektiğine ayrıca dikkatlerinizi çekmek istiyorum. Gazlı, şekerli içeceklerin ve aşırı yağlı, şekerli atıştırmalıkların çocuklarınızın beslenmesine herhangi bir katkısı olmadığı için evlerinizde bulundurmamaya çalışın.
1 yaşından önce çocuğunuza tuz ve şeker vermeyin, sonrasında da ölçülü olun;
Çocuk beslenmesinde tuz ve şekeri mutlaka sınırlandırın! Özellikle 1 yaşından önce kesinlikle tükettirmeyin. Tuz tüketimi 1 yaşından sonra iyotlu tuz formunda ve ölçülü bir şekilde planlanmalı.
Daha sağlıklı hamur işleri için beyaz yerine tam buğday unu, şeker yerine pekmez…
Poğaça, kek, börek gibi beyaz un, şeker ve katı yağ ile hazırlanmış besinler yüksek kalori içeriği ve düşük besin değeri ile çocuklarınızın beslenmesini olumsuz etkiliyor. Bu gıdaları daha sağlıklı hale getirmek için; beyaz un yerine tam buğday unu, beyaz şeker yerine, iyi bir demir kaynağı olan pekmez kullanabilirsiniz. Katı yağ yerine, mutfağınızın en sağlıklı yağı zeytinyağını ya da kaliteli yağ örüntüsüne sahip kuru yemişleri tercih edebilir, lezzetini arttırmak için taze meyveler ya da kuru meyvelerden yardım alabilirsiniz.
Unutmayın: Çocuklarınız için en değerli besin “Uyku”;
Gerçekten de çocuklarımız için en değerli besin uyku. Onların yeterli ve kaliteli uyumaları için gereken şartları oluşturmaya özen gösterin. Günde 8-10 saat arasında kaliteli bir uyku çocuğunuz için çok önemli.
Konak ebeveynlere, çocuklara yemek yedirme konusunda da bilgiler verdi.
Çocuğunuza yemek yedirmek için bunları yapmayın;
Çocukların beslenmesindeki 4 tip hatalı davranıştan lütfen uzak durun.
Ödüllendirici tip beslenme
Keyif aracı olarak beslenme
Ceza aracı olarak beslenme
Suçlu hissettirme aracı olarak beslenme
Çocuğunuza önce siz örnek olun
Sofrada mimiklerinize dikkat edin, çocuğunuza örnek olacak şekilde davranın. Çocuklar çok iyi birer gözlemcidirler. Yemek masasında da aynı gözlemci tavırlarıyla sizin yemek yeme alışkanlıklarınızı takip ve taklit ederler. Bu konuda ailenin tüm fertleri küçük afacanlara örnek olmalı ve “Yemek sofrada, birlikte yenir” mesajı verilmeli.
