Hamilelik ilerledikçe vücut yapısında ve duruşunda bazı değişiklikler gözlemlenir. Bu süreçte anne adayları bebeğin pozisyonu ve yanlış duruş nedeniyle sık sık ağrı çekebilirler.
Hamilelik döneminde bu ağrıları yaşamamak için iyi bir alternatif olan pilatesi ve yararlarını, Hisar Intercontinental Hospital Uzman Fizyoterapisti Özlem Üstünkaya anlattı.
Hamilelik boyunca bebeğin büyümesine bağlı olarak gözle görülür duruş değişikleri meydana geldiğini belirten Uzman Fizyoterapist Üstünkaya, “Bu durum anne adayında yanlış yüklenmelere, enerji seviyesinde düşme, kramp, solunum güçlüğü ve ağrılara neden olur. Bu nedenle sakıncalı herhangi bir durum yoksa hamile kadınlar bu semptomları ortadan kaldırmak amacıyla egzersize teşvik edilmelidir. Hamilelikte egzersiz için özel bir dönem yoktur. Her dönemde anne adayı egzersiz yapabilir, Hamilelik dönemi yoğun bir egzersize başlama zamanı değil; daha çok modifiye ederek fonksiyonel durumu koruyucu amaçlı yapılmalıdır.” diyor.
Hamilelik Egzersizleri Kişiye Özeldir
Hamileliğin her döneminde egzersiz yapabilirsiniz. Bu dönemde yapacağınız egzersizler tamamen size özeldir. Egzersiz alışkanlığınız, fonksiyonel durumunuz, o anki sağlık durumunuz derinlemesine değerlendirildikten sonra egzersiz sayısı, günü, ne kadar yapacağınız gibi size özel derecelendirilmiş şekilde egzersizleriniz belirlenir.
Özellikle bebeğinizin büyümesi ile görülen duruş değişikliğiniz, hormonlarınızın değişmesine bağlı olarak elastikiyet artımınız ve gebeliğe bağlı diğer değişiklikleriniz özellikle değerlendirilerek ona uygun egzersizler seçilmelidir.
Çalışan bir anne adayı iseniz uygun egzersizleri size özel düzenlendiğinde yapabilirsiniz.
Ofiste etkin olması açısından oturduğunuz yerden yapabileceğiniz egzersizler olduğunu unutmayın.
Sırtüstü pozisyonda yatmakta zorlanan bir anne adayı iseniz egzersiz amaçlanan bölgeye göre egzersiz yapabilirsiniz.
Eğer evde başka çocuğunuz da varsa ve yarım saatlik bir egzersiz yapmaya bile fırsat bulamadığınızı dile getiriyorsanız hedefi spesifik ve 15 dakikayı geçmeyen egzersizler yapabilirsiniz.
Hamileliğin bazı evrelerinde kaçınılması gereken pozisyonlar ve egzersiz tiplerini göz önünde bulundurun.
Hamilelik ve Hamilelik Sonrası Döneminde Pilates
- Kendinize güveniniz ve vücut düzgünlüğünüz artar.
- Gebelik diyabetinden korunmada yardımcı olur.
- Sosyalleşirsiniz.
- Kendinizi daha iyi hissedersiniz.
- Koordinasyonunuz artar.
- Dolaşımınız sağlanır.
- Kalbinizin egzersiz toleransını devam ettirir veya artırırsınız.
- Solunum farkındalığınızı ve kontrolünüzü sağlarsınız.
- Doğuma hazırlanırsınız.
- Doğum sonrası iyileşmeniz kolaylaşır.
- Sağlıklı kiloda kalmanız ve kilo vermeniz kolaylaştırır.
- Fitness seviyeniz artar.
- Kemik sağlığınızı korur.
- Depresyon ve anksiyeteniz azalır.
- Kas tonus ve kuvvet artışınız olur.
- Kas uzunluk ve esnekliğiniz devam eder.
- Pelvik taban kas aktivasyonunuz sağlanır.
- Omurganızın sağlamlığı artar.
- Ağrılarınız azalır.
- Duruşunuz düzgünleşir.
Rahat Bir Doğum İçin Pilates
Bebeğinizin büyümesine bağlı olarak gelişen postür değişikliğine bağlı belde veya bebeğin büyümesine bağlı pelvis (leğen bölgesi) bölgesinde ağrı, kas gerginlikleri var ise özellikle pilates yapılması doğru bir seçenek olacaktır. Vajinal kanama, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas yorgunluğunuz olursa egzersizlerinizi durdurun. Hamilelik süresince hormanların değişmesi anne adayını normal doğuma hazırlamak amacıyladır. Modifiye pilateste özellikle omurgaya stres bindirmemek için alınan nötral omurga pozisyonunda, pelvik taban kasları ve en derin karın kasının aktive olması sağlanır. Bu nedenle bu kasların kuvvetini devam ettirmek doğumu daha da kolaylaştırır.
Bu Rahatsızlıklarınız Varsa Egzersizlerden Bir Süre Uzak Durmanızda Fayda Var:
Anemi, kardiyak aritmi, kronik bronşit, kontrolü az tip 1 diyabet, ileri derecede obezite, vücut kitle indeksiniz <12, daha önce egzersiz yapmadıysanız ve hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa çok dikkatli egzersiz yapmalısınız.
Ancak:
Rahim içi gelişim geriliği, kontrolü az hipertansiyon, ortopedik kısıtlılık, epilepsi, hipertiriodizm, ağır sigara kullanıcılığı, kalp rahatsızlığı çoğul gebelik, hamileliğin 2. ve 3. 3 aylık döneminde kanama,, hamilelikte 26 haftada plesantanın önde yer alması problemi, hamilelik boyunca hissedilen doğum sancısı, hamilelikte hipertansiyon gelişimi söz konusuysa egzersizden uzak durun.