Lohusalık Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Lohusalık egzersizleri nasıl yapılır? Lohusalık egzersizlerine ne zaman başlanır? Doğum sonrası dönemde yapılan egzersizlerin faydaları nelerdir?

Doğum sonu egzersizleri, annenin genel bakımında önemli bir yere sahiptir. Gebelik süresince yapılan egzersizlerin perinatal yararları kesin kanıtlanmıştır. Doğum sonu egzersiz, kadın organizmasının fonksiyonlarında ve hatta psişik hayatında uyum değişikliklerine destek olmaktadır. Özellikle sistemli olarak uygulanan gebelik ve doğum sonu egzersizlerin fonksiyonel tedavide önemli rolü vardır.

Doğum Sonu Egzersizlerinin Amacı

• Vajen ve perine kaslarının eski tonüsünü kazandırmak
• Perine bölgesindeki ödemi azaltmak
• Dolaşımı hızlandırmak
• Stres inkontinansını önlemek
• Abdominal kasların gerginleşmesini sağlamak
• Bel ağrılarını önlemek amacıyla yapılmak

Doğum sonu dönemde yapılan lohusalık egzersizleri, gebelik süresince oluşan değişikliklerin normale dönmesinde etkilidir. Bu nedenle gebelerin doğum sonu dönemde yapmaları gereken egzersizler konusunda bilinçli olmaları gerekmektedir. Postpartum dönemdeki egzersizler doğumu izleyen birinci günden başlayarak giderek daha zor olanlara doğru geliştirilir. Bu dönemde vagen ve perine kaslarının eski tonüsünü kazandırmak, dolaşımı hızlandırmak ve stres inkontinansını önlemek amacıyla perine ve vajen kaslarını sıkıp – gevşetme (kegel egzersizleri) önerilebilir. Bu egzersizler günde üç-dört kez yapılmalıdır.

Kegel Egzersizi Nedir? Kegel egzersizleri, vagina ve anüsün etrafındaki kasları sıkarak birkaç dakika kasılı tutup gevşetme hareketinden oluşur. Perianal bölgedeki sifinkterleri güçlendirmek için kasları kasma ve gevşetme hareketleridir.

Doğum sonu egzersizlerinin etkileri yalnız hareket sistemi üzerinde değil organların fonksiyonlarında ve lohusanın psikolojisinin desteklenmesinde de önemli bir yere sahiptir. Egzersizler basitten zora doğru giderek artan sayıda uygulanır. Anneyi aşırı yoran ve zorlayan hareketler yapılmamalıdır. Haftada en az 3 kez 20-30 dakika süreyle egzersiz yapılmalı ve en az 6-8 hafta sürdürülmelidir. Egzersizler bebeği emzirdikten sonra yapılmalıdır. Lohusalık egzersizleri karın ve pelvis kaslarının tonüsünü sağlar, uterusun sarkmasını ve mesane sfinkter yetersizliğine bağlı idrar kaçırmaları önler. Metabolizmayı aktive eder. Tromboz ve pnömoni profilaksisi sağlar.

Doğumdan Sonra Hangi Egzersizler Yapılmalı?

Doğumdan sonra yapılacak kegel egzersizleri, leğen kemiğinin kaslarını kuvvetlendirir. Ayrıca Ağrıyı ve oluşan ödemi azaltarak dolaşımı artırır, kas zayıflığını önler. İleride oluşabilecek idrar ve gaita kaçırması da engellenmiş olur. Yapılan egzersizlerle dış genital organda gelişebilecek hemaroid (basur) ve hematom (kan toplanması)  rahatsızlıkları engellenebilir. Bu bölgeye yapılacak buz uygulaması tedavisiyle doğum sonrası oluşan ağrılarda giderilmiş olur.

Sezaryen Doğumdan Sonra Vücut Egzersizleri Nasıl Yapılmalı?

Sezaryen doğumda yapılan genel anestezi; öksürük, omuz ağrısı, boğaz ağrısı sorunları yaratabilir. Solunum egzersizleri yapılarak bu şikayetler giderilebilir. Gereken durumlarda ağrı kesiciler kullanılabilir. Bağırsağa ait şikayetlerde, gaz problemine yönelik erken zamanda sıvı alımı ve yürüyüş yapılmalıdır. Eğer spinal anestezi yapılmışsa baş ağrısı problemi ile karşılaşılabilir. Bol sıvı alımı desteklenerek, ağrı kesiciler alınmalıdır.

Eğer zor bir doğum gerçekleşmiş ise, şiddetin derecesine bağlı olarak pelvik ve bacak bölgelerinde varis problemi olabilir. Lohusalık döneminden sonra devam eden varislere karşı uygulanacak tedavi, damar cerrahisi tarafından yapılmalıdır. Yüzeysel varisler; varis çorabı, düzenli yürüyüş ve soğuk uygulamalarla kaybolabilir. Doğum sonrası alt bacakta ve ayak bileği bölgelerinde ödem nedeniyle şişlikler oluşabilir. Bu durumda hasta bacaklarını aşağı sarkıtmamalı, bol sıvı alarak proteinli gıdalar tüketmelidir. Doğum öncesi ya da sonrasında hemaroid problemi yaşanabilir. Bol su tüketimi ve lifli gıdalarla birlikte, gerektiğinde hemaroid giderici ilaçlar kullanılabilir. İdrar kesesi doğum esnasında aşırı gerileceğinden doğumdan sonra idrar yapamama zorluğu yaşanabilir. Bebeğin iri olması, zor ve ağrılı bir doğum, bu rahatsızlığa neden olabilir. Doğum sonrası mesane eğitimi verilerek bu sorun çözülebilir.

Lohusalık Egzersizleri

Karın Kasları İçin Egzersizler

• Sırt üstü yere uzanılır. Ayak tabanları yere değecek şekilde dizler bükülür. Kollar yana uzatılır. Bel sabit kalacak şekilde kasıklar yukarı doğru çekilerek sıkıştırılır. 8-10 saniye bu pozisyonda kalınır.
• Sırt üstü yere uzanılır. Ayak tabanları yere değecek şekilde dizler bükülür. Kollar yana uzatılır. Dizler göğse doğru yaklaştırılmaya çalışılır. Bu pozisyonda nefes tutularak 8-10 saniye kadar kalınır.
• Sırt üstü yere uzanılır. Ayak tabanları yere değecek şekilde dizler bükülür. Kollar öne doğru uzatılarak baş dizlere doğru getirilmeye çalışılır. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalınır.
• Bacaklar hafifçe aralanmış ve kollar yanlarda ayakta dik durulur. Bel esnetilerek kollar yukarı doğru uzatılır. Ardından öne doğru eğilerek ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışılır.
• Bağdaş kurularak oturulur, eller enseye yerleştirilir. Ardından kollar yukarı kaldırılır ve bacaklar iki yana açılır. Vücudun üst kısmı öne doğru esnetilmeye çalışılır. Nefes tutularak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalınır.

Kalça Kasları İçin Egzersizler

• Sırt üstü yatılır, tabanlar yere değecek şekilde dizler bükülür. Kalça yerden yukarı doğru kaldırılarak bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalınır.
• Dört ayak pozisyonunda bacaklardan biri gergin olarak kaldırılır. Bacak dizden bükülerek 10 saniye beklenir. Hareket bacak değiştirilerek tekrarlanır.

Göğüs Kasları İçin Egzersizler

• Bağdaş kurarak oturulur. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde kollar yukarı kaldırılır ve gergin olarak geriye doğru esnetilir. Bu egzersiz hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.
• Ayakta durarak bacaklar iki yana açılır. Yumruklar sıkılır, kollar öne doğru çapraz yapılarak uzatılır. Kollar değiştirilerek harekete devam edilir.

Bacak Kasları İçin Egzersizler

• Eller duvara dayanarak ayakta durulur. Bir ayak gergin bir şekilde yana uzatılır. Hareket ayak değiştirilerek tekrarlanır.
• Bir önceki pozisyon bozulmadan ayak gergin tutularak içeri doğru sallanır.

Bel Çevresi İçin Egzersizler

• Ayakta durularak bacaklar iki yana açılır. Eller bele konarak vücudun üst kısmı yanlara doğru esnetilir.
• Yere diz çökülür, eller bele yerleştirilir. Bacaklardan biri yana doğru düz uzatılarak üzerine doğru eğilinir. Bacak değiştirilerek harekete devam edilir.

Tüm Vücut İçin Günlük Egzersizler

• Lohusa kadın sırt üstü yere uzanıp tabanları yere değecek şekilde dizlerini büker. Kollar kalçalara doğru uzatılır. Bel sabit olacak şekilde kasıklar yukarı doğru sıkıştırılır. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalmalıdır.
• Sırt üstü yere uzanıp tabanlar yere değecek şekilde dizler bükülür. Kollar kalçalara doğru uzatılır. Dizler göğse doğru yaklaştırılmaya çalışılır. Bu pozisyonda nefes tutulur ve 8-10 saniye kadar beklenir.
• Bir önceki egzersizdeki gibi dizler göğse yaklaştırılırken aynı anda baş öne doğru kaldırılır. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışması sağlanmış olur.
• Bacaklar hafifçe aralanır ve kollar aşağı doğru sarkıtılarak ayakta dik durulur. Bel esnetilir, kollar önden yukarı doğru uzatılır. Bedenin üst kısmı kollarla birlikte aşağı doğru sarkıtılır, ellerle ayak parmak uçlarına dokunulmaya çalışılır.
• Eller ensede, bağdaş kurarak oturulur. Kollar, avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırılır ve bacaklar iki yana açılır. Vücudun üst kısmı öne doğru esnetilmeye çalışılır. Bu pozisyonda nefes tutulur 8-10 saniye kadar beklenir.
• Sırt üstü pozisyonda avuç içleri yere bakacak şekilde kollar iki yana açılır. Bacaklar, vücuda dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatılır, iki yana hafifçe sallanır.
• Dört ayak pozisyonunda bacaklardan biri gergin olarak kaldırılır.
• Bağdaş kurulup avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollar iki yana açılır ve gergin olarak geriye doğru esnetilir.
• Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
• Bu hareketler ve süreleri doktor kontrolünde değiştirilip çeşitlendirilebilir.

Lohusalık egzersizleri için doktorunuza muhakkak danışmalısınız. Doktorunuzun onayı olmadan egzersiz yapmak kötü sonuçlara sebep olabilir.